Quanta Proteína Você Realmente Precisa Para Construir Músculos?
Neste artigo sobre Nutrição Honesta, discutimos a quantidade necessária de proteínas para a construção de massa muscular, as principais fontes de proteína e os riscos potenciais a serem lembrados.
Quanta proteína você realmente precisa comer para construir músculos?
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A proteína é o super-herói dos nutrientes. Encontrada em todas as células e tecidos do corpo, a proteína desempenha um papel crucial no crescimento, reparação e manutenção muscular. Mas quanta proteína você realmente precisa para construir músculos? E quais são as melhores fontes? Vamos mergulhar nos detalhes e separar a verdade da ficção! 🚀
Por que a proteína é vital para a construção muscular?
A proteína é composta por aminoácidos, que atuam como os blocos de construção das células e tecidos. Embora alguns aminoácidos possam ser produzidos pelo organismo, outros devem ser obtidos através da dieta. Quando você consome proteína, ela é quebrada em aminoácidos, fornecendo combustível para o crescimento dos tecidos, função imunológica e produção de energia.
Mas aqui está o segredo: as proteínas musculares estão constantemente sendo quebradas e reconstruídas. Para construir músculos, você precisa consumir mais proteína do que está sendo quebrada. Isso é conhecido como um balanço líquido positivo de nitrogênio, já que a proteína é rica em nitrogênio. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo vai quebrar os músculos para fornecer os aminoácidos necessários, o que leva à diminuição da massa muscular e força ao longo do tempo. 😱
Além disso, a proteína é essencial para a síntese de proteínas musculares (SPM), que é o principal motor da reparação, recuperação e crescimento muscular após exercícios intensos. Então, se você quer alcançar esses ganhos, a proteína é sua melhor amiga! 🤼
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Quanta Proteína você Realmente Precisa?
A ingestão dietética recomendada atual (IDR) para adultos minimamente ativos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para evitar deficiências. Mas se você está tentando construir músculos, pode precisar de mais do que isso. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025, a maioria dos adultos saudáveis deve obter entre 10-35% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Um grama de proteína fornece 4 calorias.
Portanto, se você está em uma dieta de 2.000 calorias por dia, deve consumir entre 50 e 175 gramas de proteína diariamente. Mas lembre-se, essas são recomendações gerais. A quantidade ideal de proteína diária varia dependendo de fatores como idade, gênero, nível de atividade e saúde geral.
O Que Diz a Pesquisa?
Embora haja debate em andamento na comunidade científica, vários estudos têm lançado luz sobre a quantidade ideal de proteína para a construção muscular. Uma meta-análise de 2020 publicada na Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de proteínas variando de 0,5 a 3,5 gramas por quilograma de peso corporal pode apoiar o aumento da massa magra do corpo. Em particular, os pesquisadores observaram que aumentar gradualmente a ingestão de proteínas, mesmo que seja apenas 0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.
Outra meta-análise publicada no Sports Medicine concluiu que o consumo de proteínas mais elevado, em torno de 1,5 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, juntamente com treinamento de resistência, é necessário para efeitos ideais na força muscular. Os benefícios do aumento da ingestão de proteínas parecem atingir um ponto máximo em 1,5 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle descobriu que uma ingestão de proteínas de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia ou mais leva a pequenos aumentos na massa magra em indivíduos jovens e treinados em resistência. No entanto, os efeitos em indivíduos mais velhos foram menos significativos.
Embora os números exatos possam variar, a quantidade ideal de ingestão de proteínas para a construção muscular parece ficar entre 1,2 e 1,6 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um homem de 180 libras (81,8 kg) precisaria consumir entre 98 e 131 gramas de proteína diariamente, combinado com treinamento de resistência, para apoiar o crescimento muscular.
As Melhores Fontes de Proteína
Agora que sabemos quanta proteína devemos consumir, vamos falar sobre as melhores fontes. Você pode satisfazer suas necessidades diárias de proteína consumindo fontes de proteína de origem animal e vegetal.
As fontes de proteínas de origem animal incluem carnes magras, aves, ovos, peixes, frutos do mar, produtos lácteos e suplementos de whey protein.
As fontes de proteína de origem vegetal incluem feijões, ervilhas, nozes, lentilhas, sementes, produtos de soja e suplementos de proteína vegetal.
Embora alguns argumentem que as fontes de proteína animal são superiores para a construção muscular devido ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais e alta biodisponibilidade, as proteínas de origem vegetal também podem fornecer todos os aminoácidos necessários com a combinação certa de alimentos. Por exemplo, combinar arroz e feijão, homus e pão pita, ou manteiga de amendoim em pão integral pode garantir que você esteja obtendo uma variedade de aminoácidos.
De modo notável, a soja é especialmente notável como fonte de proteína vegetal. Ela é altamente biodisponível, possui um bom perfil de aminoácidos e é de fácil digestão.
E quanto ao consumo excessivo de proteína?
Pode-se ter muito de uma coisa boa? Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína a longo prazo de até 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, sem efeitos colaterais. Alguns atletas bem treinados podem tolerar até 3,5 gramas por quilograma de peso corporal.
No entanto, pesquisas sugerem que consumir mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode levar a problemas de saúde ao longo do tempo. Possíveis sintomas de ingestão excessiva de proteína incluem desconforto intestinal, náusea, desidratação, fadiga, ganho de peso e dores de cabeça. Em casos graves, o consumo crônico excessivo de proteínas pode contribuir para doenças cardíacas, convulsões, lesões nos rins e no fígado e até mesmo a morte.
Conclusão
Para construir músculos, você precisa consumir a quantidade certa de proteína para o seu corpo e combiná-la com treinamento de resistência. Procure consumir entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para suportar o crescimento muscular. Carnes magras, peixe, feijão, nozes e legumes são excelentes fontes de proteína para incorporar em sua dieta.
Lembre-se, cada pessoa é diferente, então é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para determinar a quantidade de proteína adequada para você. Agora, vá em busca desses ganhos! 💪👊
P&R
P: Posso obter proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas? R: Absolutamente! Embora as fontes animais contenham todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais podem ser combinadas para fornecer o conjunto completo de aminoácidos necessários. A soja, em particular, é uma excelente fonte de proteína vegetal.
P: É possível construir músculos sem suplementos de proteína? R: Absolutamente! Suplementos de proteína podem ser convenientes, mas não são necessários para a construção muscular. Consumir uma dieta balanceada com proteína adequada de alimentos integrais pode fornecer todos os nutrientes necessários para suportar o crescimento muscular.
P: E quanto ao momento de consumir proteína? Devo ingeri-la imediatamente após o treino? R: O momento da ingestão de proteína é menos importante do que atingir seus objetivos diários totais de proteína. No entanto, consumir proteína dentro de algumas horas após o treino pode ajudar na reparação e recuperação muscular.
P: Posso construir músculos sem treinamento de resistência? R: O treinamento de resistência é essencial para a construção muscular. A ingestão de proteína por si só não pode estimular o crescimento muscular. Incluir exercícios que desafiem seus músculos, como levantamento de peso ou exercícios com o peso do corpo, ajudará a alcançar seus objetivos de construção muscular.
P: Existem efeitos negativos de uma dieta rica em proteínas na função renal? R: Geralmente, uma dieta rica em proteínas é segura para indivíduos saudáveis. No entanto, indivíduos com condições renais pré-existentes devem consultar seu profissional de saúde antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas.
Referências
- Nutrition Reviews: Protein intake for optimal muscle function with resistance exercise: An updated systematic review and meta-analysis
- Sports Medicine: Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accrual with Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss During Energy Deficit in Humans
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle: Dietary protein leanness development and resistance training adaptations in men
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