15 maneiras naturais de diminuir a sua pressão arterial

15 formas naturais de baixar a sua pressão arterial

A pressão alta pode danificar o coração ao longo do tempo. Formas de baixar a pressão sanguínea incluem exercícios regulares, controle de peso e mudanças na dieta.

A pressão alta afeta quase metade dos adultos americanos e 1 bilhão de pessoas em todo o mundo (1, 2).

Se não for controlada, a pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame.

No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para baixar a sua pressão arterial naturalmente, mesmo sem medicação.

Aqui estão 15 maneiras naturais de tratar a pressão alta.

1. Caminhe e faça exercícios regularmente

idosos fazendo exercícios em uma piscina como uma das maneiras naturais de baixar a pressão arterial — Crédito da imagem: FatCamera/Getty Images

Exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para baixar a pressão arterial alta.

O exercício regular ajuda a fortalecer o coração e torná-lo mais eficiente em bombear sangue, o que reduz a pressão nas artérias.

De fato, fazer 150 minutos por semana de exercícios moderados, como caminhar, ou 75 minutos por semana de exercícios vigorosos, como correr, pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (3).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que fazer mais exercícios do que isso reduz ainda mais a pressão arterial (4).

Resumindo: Caminhar por apenas 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Fazer mais exercícios ajuda a reduzi-la ainda mais.

2. Reduza o consumo de sódio

Consumo de sal é alto no mundo todo. Isso se deve principalmente ao aumento do consumo de alimentos processados e preparados.

Muitos estudos têm relacionado o alto consumo de sal com pressão alta e eventos cardíacos, incluindo derrame (5, 6).

No entanto, outras pesquisas indicam que a relação entre sódio e pressão arterial alta é menos clara (7).

Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas na forma como as pessoas processam o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal (8).

Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir o consumo de sódio para ver se faz diferença. Substitua os alimentos processados por ingredientes frescos e experimente temperar com ervas e especiarias em vez de sal.

Conclusão: A maioria das diretrizes para reduzir a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis aos efeitos do sal.

3. Reduza o consumo de álcool

Beber álcool pode elevar a pressão arterial e aumentar o risco de várias condições crônicas de saúde, incluindo pressão alta (9).

Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de consumo de álcool podem proteger o coração, esses benefícios podem ser neutralizados por efeitos negativos (10).

Nos Estados Unidos, o consumo moderado de álcool é definido como no máximo uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Se você bebe mais do que isso, pode ser melhor considerar a redução (11).

Conclusão: Beber qualquer quantidade de álcool pode elevar sua pressão arterial. Portanto, é melhor moderar sua ingestão.

4. Consuma mais alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante que ajuda o corpo a eliminar o sódio e alivia a pressão sobre os vasos sanguíneos (12).

As dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio na maioria das pessoas, ao mesmo tempo em que diminuíram a ingestão de potássio (13).

Para obter um melhor equilíbrio de potássio e sódio em sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.

Alimentos que são especialmente ricos em potássio incluem (14):

legumes, especialmente folhas verdes, tomates, batatas e batatas doces
frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
laticínios, como leite e iogurte
atum e salmão
nozes e sementes
feijão

Conclusão: Consumir frutas frescas e legumes, que são ricos em potássio, pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

5. Reduza o consumo de cafeína

Se você já tomou uma xícara de café antes de aferir sua pressão arterial, sabe que a cafeína causa um aumento instantâneo na pressão arterial.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que beber cafeína regularmente possa causar um aumento duradouro (15).

Na verdade, as pessoas que bebem café ou chá com cafeína tendem a ter um menor risco de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, do que aquelas que não o consomem (16).

Ainda assim, se você suspeita que é sensível aos efeitos da cafeína, considere reduzir o consumo para ver se isso abaixa sua pressão arterial.

Conclusão: A cafeína pode causar um aumento temporário na pressão arterial. No entanto, para muitas pessoas, não causa um aumento duradouro.

6. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse é um grande causador da pressão alta.

Quando você está constantemente estressado, seu corpo está em um modo contínuo de luta ou fuga. Em um nível físico, isso significa uma frequência cardíaca acelerada e vasos sanguíneos contraídos (17).

Quando você está sob estresse, também é mais propenso a adotar hábitos que podem ter efeitos negativos na pressão arterial, como consumir álcool e alimentos processados (17).

Diversos estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão duas dicas com base em evidências para experimentar:

Escute música relaxante: Uma música calmante pode ajudar a relaxar seu sistema nervoso. Pesquisas mostram que ela é um complemento eficaz para outras terapias de pressão arterial (18, 19).
Trabalhe menos: Trabalhar muito e situações estressantes no trabalho estão associados à pressão alta (20).

Conclusão: O estresse crônico pode contribuir para a pressão alta. Encontrar formas de gerenciar o estresse pode ajudar.

7. Consuma chocolate amargo ou cacau

Embora comer quantidades massivas de chocolate amargo provavelmente não ajude seu coração, pequenas quantidades podem fazer diferença.

Isso ocorre porque o chocolate amargo e o cacau em pó são ricos em flavonoides, que são compostos vegetais que dilatam os vasos sanguíneos.

Uma revisão de estudos feita em 2017 constatou que o cacau rico em flavonoides pode reduzir temporariamente os níveis de pressão arterial em adultos saudáveis (21).

Para obter os efeitos mais fortes, utilize cacau em pó não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonoides e não contém açúcares adicionados.

Conclusão: O chocolate amargo e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, o que pode reduzir a pressão arterial.

8. Tente perder peso, se necessário

Em pessoas com sobrepeso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.

De acordo com um estudo de 2016, perder 5% do peso corporal pode reduzir significativamente a pressão alta (22).

O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com exercícios físicos (23).

Perder peso pode ajudar seus vasos sanguíneos a funcionarem melhor, se expandindo e contraindo com mais facilidade, facilitando assim o bombeamento de sangue pelo ventrículo esquerdo do coração (24).

Conclusão: Perder peso pode reduzir significativamente a pressão arterial alta. Esse efeito é ainda maior quando você pratica exercícios físicos.

9. Se você fuma, considere parar

Entre as muitas razões para parar de fumar, está o fato de que o hábito é um forte fator de risco para doenças cardíacas.

A cada tragada de cigarro, há um leve aumento temporário na pressão arterial. As substâncias químicas do tabaco também são conhecidas por danificar os vasos sanguíneos.

No entanto, estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre o tabagismo e a pressão alta. Isso pode ser porque as pessoas que fumam regularmente desenvolvem tolerância ao longo do tempo (25).

Ainda assim, já que o tabagismo e a pressão alta aumentam o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a diminuir esse risco (26).

Conclusão: Apesar das pesquisas conflitantes sobre o tabagismo e a pressão alta, ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.

10. Reduza o consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados

Existe um número crescente de pesquisas mostrando uma ligação entre o consumo de açúcar adicionado e a pressão arterial elevada (27).

Uma revisão de pesquisa de 2020 descobriu que o aumento do consumo de bebidas açucaradas estava relacionado a níveis mais altos de pressão arterial em crianças e adolescentes (28).

E não é apenas o açúcar – todos os carboidratos refinados, como os encontrados na farinha branca, se convertem rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.

Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Na verdade, uma revisão de 12 estudos mostrou que seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica, juntamente com vários outros fatores de risco para doenças cardíacas (29).

Conclusão: Consumir carboidratos refinados, especialmente açúcar, pode elevar a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.

11. Consuma frutas vermelhas

As frutas vermelhas são cheias de sabor suculento e de muito mais.

Também estão repletas de polifenóis, compostos naturais de plantas que fazem bem para o coração.

Os polifenóis podem reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes, além de melhorar a pressão arterial, a resistência à insulina e a inflamação sistêmica (30).

Em um estudo, pesquisadores designaram pessoas com pressão arterial alta para uma dieta com baixo teor de polifenóis ou uma dieta rica em polifenóis contendo frutas vermelhas, chocolate, frutas e legumes (31).

Aqueles que consumiram frutas vermelhas e alimentos ricos em polifenóis tiveram melhorias nos marcadores de risco de doenças cardíacas.

Conclusão: As frutas vermelhas são ricas em polifenóis, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco geral de doenças cardíacas.

12. Experimente meditação ou respiração profunda

Embora esses dois comportamentos também possam se encaixar em “técnicas de redução do estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.

Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo a pressão arterial.

Há bastante pesquisa nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para a redução da pressão arterial (32).

Técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.

Os autores de uma análise de 2021 concluíram que praticar a respiração diafragmática, uma técnica de respiração profunda, duas vezes ao dia por 4 semanas poderia levar a uma redução na pressão arterial sistólica e diastólica (33).

Experimente a meditação guiada ou a respiração profunda. Aqui está um vídeo para ajudá-lo a começar.

Conclusão: Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e reduzir a pressão arterial.

13. Consuma alimentos ricos em cálcio

Pessoas com baixa ingestão de cálcio frequentemente têm pressão arterial alta.

Embora os suplementos de cálcio ainda não tenham mostrado de forma conclusiva que reduzem a pressão arterial, dietas ricas em cálcio parecem estar relacionadas a níveis saudáveis de pressão arterial (34).

Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia. No entanto, algumas pessoas, incluindo idosos, podem precisar de mais (35).

Além dos laticínios, você pode obter cálcio a partir de couve-galega e outros vegetais folhosos, feijões, sardinhas e tofu. Aqui está uma lista de alimentos ricos em cálcio de origem vegetal.

Bottom line: Dietas ricas em cálcio estão relacionadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Você pode obter cálcio através do consumo de vegetais de folhas escuras, tofu e produtos lácteos.

14. Tome suplementos naturais

Alguns suplementos naturais também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos que possuem evidências:

Extrato de alho envelhecido: Pesquisadores têm usado extrato de alho envelhecido com sucesso como um tratamento isolado e em conjunto com terapias convencionais para redução da pressão arterial (36).
Berberina: Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos indicam que a berberina pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial (37).
Proteína de soro de leite: Em um estudo de 2016 com 38 participantes, aqueles que consumiram proteína de soro de leite mostraram melhora na pressão arterial e na função dos vasos sanguíneos (38).
Óleo de peixe: Há muito tempo creditado como benéfico para a saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar especialmente pessoas com pressão arterial elevada (39).
Hibisco: As flores de hibisco fazem um chá saboroso. Elas são ricas em antocianinas e polifenóis, que são bons para o coração e podem reduzir a pressão arterial (40).

Bottom line: Pesquisadores têm investigado vários suplementos naturais que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

15. Consuma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante que auxilia no relaxamento dos vasos sanguíneos.

Embora a deficiência de magnésio seja bastante rara, muitas pessoas não consomem a quantidade suficiente desse mineral em suas dietas.

Alguns estudos sugerem que a ingestão insuficiente de magnésio está associada à pressão arterial elevada, mas as evidências de estudos clínicos são menos claras (41, 42).

Ainda assim, você pode garantir que está suprindo suas necessidades através do consumo de uma variedade de alimentos ricos em magnésio, como vegetais, produtos lácteos, legumes, frango, carne bovina e grãos integrais (43).

Bottom line: O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial. Ele pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos integrais, incluindo legumes e grãos integrais.

Perguntas frequentes

O que pode reduzir rapidamente a pressão arterial?

Mudanças de estilo de vida a longo prazo, como reduzir a ingestão de sal e gerenciar o estresse, são a melhor maneira de reduzir a pressão arterial. Uma maneira imediata de reduzir o estresse é se exercitar, alongar-se e praticar respiração profunda (44).

Beber água ajuda a reduzir a pressão arterial?

Um estudo de 2020 descobriu que as pessoas que tomaram duas garrafas adicionais de água além do consumo diário habitual experimentaram diminuição da pressão arterial sistólica. No entanto, são necessárias mais pesquisas para comprovar essa descoberta (45).

Resumo

A pressão arterial elevada afeta uma grande proporção da população mundial.

Embora os medicamentos sejam uma forma de tratar a condição, existem muitas técnicas naturais que podem ajudar, incluindo a alimentação com certos alimentos.

O gerenciamento da pressão arterial através dos métodos descritos neste artigo pode, em última análise, ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Leia este artigo em espanhol.